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2018北京中考體育都有哪些項目?開學後該如何練習?

2018北京中考體育測試滿分是40分, 在中考中每一分都是及其重要的。 同學們可以趁著剛開學比較寬鬆, 來練習一下中考體育的測試項目。 接下來, 我們帶大家瞭解一下2018北京中考體育的測試項目以及練習方法。

一、2018北京中考體育項目

2018北京中考體育分數由兩部分構成:現場考試30分, 平時成績10分, 共計40分。 2018年北京中考體育考試有以下7個項目:

(1)1000/800米耐久跑

(2)引體向上

(3)實心球

(4)仰臥起坐

(5)足球

(6)籃球

(7)排球

其中, 男生與女生考察的專案有些區別,

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為了方便大家瞭解, 特整理如下:

二、2018中考體育項目訓練方法

中考1000/800m項目訓練方法

從理論上講, 1000/800m應當屬於勻速運動, 但按照段落技術特點, 可以將全程分為起跑及起跑後的加速跑、途中跑、衝刺跑。

練習方法:跑步成績的決定因素由步幅與步頻決定。 步頻天生的因素大, 在保證步頻的基礎上著重練習步幅, 從而和呼吸形成良好的節奏。

持續訓練法

主要是運用在“長翼”的訓練上。 在運動場或者在公路、野外進行持續跑, 本人的中等速度持續10分鐘左右。 也可以定距離, 比如勻速2000米、3000米等。

間歇訓練法

間歇訓練法的通俗說法就是在每一段練習後進行間歇。 當然, 間歇的方式決定了訓練的走向。 比如說400米衝刺跑後進行躺臥等,

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主要是練習速度。 如果選擇減慢速度, 同時調整呼吸後繼續衝刺, 就是1000/800米所需要的。

中考籃球項目訓練方法

原地運球

原地運球是行進間運球的基礎, 掌握正確的運球方法是關鍵。

方法:運球時用手掌的邊緣觸球, 手掌心不能觸球;發力時, 手指、手腕控制球的方向和速度;運球時身體重心要低, 腰要直;非運球手、臂抬起保護球。

要領:保持正確的身體姿勢, 體會手按拍和迎引球的動作, 抬頭, 用眼餘光看球。 運球時手臂動作的放鬆和緊張要交替進行, 掌握好手觸球的位置和力量。

運球急起急停

要求:急停時, 重心下降, 手按拍球的正前方, 起動時用力蹬地, 按拍球的後上方。 要停得穩, 起動快。 變速運球時, 要掌握好高、低運球的節奏,

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注意突然加速。

體前換手變向運球

方法:以右手運球為例, 從防守人或者障礙右側突破時, 先向其左側運球, 然後向右側變向, 變向時, 右手按拍球的右後上方, 把球從自己的右側拍到左側前方, 同時, 右腳向左前方跨出, 上體左轉, 用肩保護球然後換手運球, 加速前進。

要領:過人前要有吸引動作, 變向時要有突然性, 換手後立即跨步、側身加速。

要求:運球動作與腳步要協調配合, 運球的落點和用力在小要適當。 左右手運球、高低運球、快慢運球在練習中交替進行, 以提高運球能力。

中考足球項目訓練方法

首先熟悉球性, 先帶球散步, 讓球能跟著你走, 再帶球慢跑, 能把球帶上, 但不能離開腳的控制, 接著學會內腳側運球,

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左右腳交替運球;

繞杆練習, 儘量讓球繞著杆邊過, 讓球以最短的路線運行。 杆距離5-6米, 熟悉一段時間後杆距離減為2-3米。 注意:繞杆變向之前的推球不能太大, 用外腳背推球變向, 向左用左腳、向右用右腳。 帶球頻率要快, 推球不能離開腳太大。 否則會失控。

狠抓基本功, 例如拖拉球練習、還有對牆腳弓推球練習等等, 練習的時間是與成績成正比的。

中考排球項目訓練方法

原地做徒手模仿墊球動作練習。

墊固定球。 兩人一組, 一人持球於腹前, 另一人用墊球動作擊球, 體會墊球部位和用力動作。 要求蹬腿抬臂協調用力。

自墊球。 一人一球連續向上自墊, 墊球高度可固定, 也可高, 低結合。

拋墊球。 兩人一球相距4~5米, 一人將球拋至同伴的腹前,

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同伴將球墊回。

移動墊球。 兩人一組, 一人拋出不同距離, 方向, 速度和高度的球, 另一人在移動中採取正面, 側面, 跨步, 低姿或背向等法將球墊回。

對墊球。 兩人相距4~5米, 做連續對墊球練習, 儘量採用正面墊球。

對牆連續墊球。 要求手臂角度固定, 全身協調用力。

轉換方向墊球。 三人一組, 三角連續墊球。 可任意或按順時針, 逆時針的方向依次墊球。 先不結合球網, 逐漸結合球網三角墊球。

二人一組, 相距7~8米, 一人發球, 一人墊球。

中考實心球項目訓練方法

預備姿勢、背弓、快速出手、出手後身體緩衝是實心球投擲技術的核心環節。 而大部分的考生往往在每一個環節都做不到最好或者是直接省略了部分環節。

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比如說:出手後站在原地沒有緩衝說明力量沒有完全發出;或者緩衝不當直接踩線犯規。

實心球是全身的協調用力, 腿部發力通過腰腹傳遞到胸、肩部, 以肩關節為軸帶動大小臂鞭打。 除了技術動作的練習, 力量的練習也至關重要, 有的孩子動作不標準力量足夠大也可達標。

握球和持球

握球的方法:一是兩手十指自然分開把球放在兩手撐, 兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持, (男生兩食指接觸, 女生兩食指中間距離為1-2釐米), 兩大拇指緊扣在球的後上方成“八”字, 以保持球的穩定, 這是常規的握球方法;二是一種虎口相對的握球方法, 這種方法優點在手臂伸得更直, 出手點更高, 揮臂更快更有力, 缺點是有些女同學手小, 容易打滑,這兩年很多學校體育老師也在使用這個方法。握球後,兩手下垂自然置於身體前下方,這樣可以節省力量,在預擺時增大擺動幅度,

握球和持球時應注意:

球應握穩,兩臂肌肉放鬆;

在動作過程中能控制好球並有利於充分發揮兩臂、手指和手腕的力量。

預備姿勢

兩腳前後開立,前腳掌離起擲線約20-30釐米,前後腳距離約一腳掌,左右腳間距離半腳掌,後腳腳跟稍微離地,兩手持球自然,身體肌肉放鬆,重心落在兩腳中間偏前,眼睛看前下方。

預擺

預擺是為最後用力提高實心球的初速度創造良好條件,預擺次數因人而定,一般是一至二次,當最後一次預擺時,此時球依次是從前下方經過胸前至頭後上方,加速球的擺速,此速上體後仰,身體形成反弓形,同時吸氣。

最後用力

最後用力是投擲實心球的主要環節,動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最後用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從後上方向前上方前擺,此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力,兩臂用力前擺並向前撥指和腕,旨在提高手臂的鞭打速度。

輔助練習

上肢力量,家裡有啞鈴或杠鈴的孩子,做一些提拉,推升的動作,重量根據孩子的能力來調整,循序漸進。徒手可以每天做20-30個俯臥撐,每天3組。腰腹力量練習,主要做仰臥起坐,兩頭翹,背起等等,也是根據孩子的自身能力,適當加一定的量,循序漸進的練習。

中考引體向上項目訓練方法

引體向上滿分率較高,一般不受考試發揮的影響。但是,引體向上需要孩子有堅定的毅力和堅持的精神。

引體向上主要是靠背闊肌的力量,肱二頭肌也會參與。

最初的練習有直臂懸垂、屈臂懸垂、屈臂引體、懸垂擺動、低杠斜身引體、低杠仰臥引體(有一人抬腿)、各種俯臥撐練習等。如果能一次完成50個俯臥撐就有希望得到滿分。

後期提高辦法有兩個:一是找人扶著做,在沒力氣的時候托一下,托的人用力越來越小,考生會做得越來越多;二是在健身房做重錘下拉,這個動作和引體向上是一樣的,只不過是利用健身器械來調到需要的重量。

標準的引體向上要求雙手握距要寬,身體要直上直下,胸要挺,儘量避免二頭肌用力。考生可先練習窄握距引體,可以一次做8到10個的時候,再嘗試這種寬握距。有一定力量基礎時,引體時可以擺動。

考生最好是每天一練,選3至4種練習法,每項三組左右,根據自己的力量情況來安排。

背闊肌的主要鍛煉方法是“划船”。保持立姿,上身前俯與地面平行不動,雙手下垂握啞鈴,吸氣,將鈴向後拉引至腿前時,沿腿前提至小腹前,稍停,呼氣,慢慢放下。過程中,上身保持前屈,不要動。

考生也可在單杠上做寬握距的引體向上,雙手掌心向前握杠,身體垂懸,屈臂引體向上。每個動作可以做3至4組,每組做8至12個,如果做不到8個,說明負重過大,需要減輕重量;如果能較輕鬆地做完12個,則要加大負重。

這類練習要循序漸進,逐漸增加次數和組數,堅持長久,一直到考試結束,如果養成習慣以後還能堅持鍛煉會更好。

中考仰臥起坐項目訓練方法

仰臥起坐其實是三個環節:仰臥---起--坐,在仰臥階段一定要主動發力下躺(容易受人體本能影響下躺過慢),利用墊子的彈性起來。起的階段主要是力量的練習,也就是我們平時所謂的練習的主要部分。坐的階段不要停靠,一旦坐起來立馬轉換下躺。平時練習要養成動作標準的好習慣。

快速計數法

按照一定的節奏,比如兩秒一次進行報數,讓孩子按照您的口令完成仰臥起坐,以10次為例,每組都是練習10次,中間休息30秒,練習大概3~4組。在此基礎上,在練習次數上逐漸增加,比如第一組做10個,第二組12個,中間休息30秒,同時口令節奏也可以從2秒一次變為1秒1次。

計時操作法

讓孩子按照一定的要求進行計時訓練,10秒、20秒、30秒等,讓孩子在規定的時間內盡可能的多做。以10秒為例,家長計時,要求孩子在10秒的時間內儘量完成盡可能多的次數,比如最低要求是10秒鐘8個。一般進行3~4組,中間休息1分鐘或者30秒。在此基礎上,練習時間可以逐步增加。

靜力性練習法

靜力性練習是指在靜止的狀態下,通過克服自身重力或外在阻力的情況下進行的練習,這種練習可以對腰腹肌肉進行深度刺激。例如靜止舉腿,讓孩子平躺下來,雙手墊在臀下,抬腿懸空,腿與地面成30°左右。或者兩頭起持久,讓孩子仰臥于墊子上,兩頭抬起,即頭和腿抬起,臀部著地。建議一周進行一次為宜。

容易打滑,這兩年很多學校體育老師也在使用這個方法。握球後,兩手下垂自然置於身體前下方,這樣可以節省力量,在預擺時增大擺動幅度,

握球和持球時應注意:

球應握穩,兩臂肌肉放鬆;

在動作過程中能控制好球並有利於充分發揮兩臂、手指和手腕的力量。

預備姿勢

兩腳前後開立,前腳掌離起擲線約20-30釐米,前後腳距離約一腳掌,左右腳間距離半腳掌,後腳腳跟稍微離地,兩手持球自然,身體肌肉放鬆,重心落在兩腳中間偏前,眼睛看前下方。

預擺

預擺是為最後用力提高實心球的初速度創造良好條件,預擺次數因人而定,一般是一至二次,當最後一次預擺時,此時球依次是從前下方經過胸前至頭後上方,加速球的擺速,此速上體後仰,身體形成反弓形,同時吸氣。

最後用力

最後用力是投擲實心球的主要環節,動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最後用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從後上方向前上方前擺,此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力,兩臂用力前擺並向前撥指和腕,旨在提高手臂的鞭打速度。

輔助練習

上肢力量,家裡有啞鈴或杠鈴的孩子,做一些提拉,推升的動作,重量根據孩子的能力來調整,循序漸進。徒手可以每天做20-30個俯臥撐,每天3組。腰腹力量練習,主要做仰臥起坐,兩頭翹,背起等等,也是根據孩子的自身能力,適當加一定的量,循序漸進的練習。

中考引體向上項目訓練方法

引體向上滿分率較高,一般不受考試發揮的影響。但是,引體向上需要孩子有堅定的毅力和堅持的精神。

引體向上主要是靠背闊肌的力量,肱二頭肌也會參與。

最初的練習有直臂懸垂、屈臂懸垂、屈臂引體、懸垂擺動、低杠斜身引體、低杠仰臥引體(有一人抬腿)、各種俯臥撐練習等。如果能一次完成50個俯臥撐就有希望得到滿分。

後期提高辦法有兩個:一是找人扶著做,在沒力氣的時候托一下,托的人用力越來越小,考生會做得越來越多;二是在健身房做重錘下拉,這個動作和引體向上是一樣的,只不過是利用健身器械來調到需要的重量。

標準的引體向上要求雙手握距要寬,身體要直上直下,胸要挺,儘量避免二頭肌用力。考生可先練習窄握距引體,可以一次做8到10個的時候,再嘗試這種寬握距。有一定力量基礎時,引體時可以擺動。

考生最好是每天一練,選3至4種練習法,每項三組左右,根據自己的力量情況來安排。

背闊肌的主要鍛煉方法是“划船”。保持立姿,上身前俯與地面平行不動,雙手下垂握啞鈴,吸氣,將鈴向後拉引至腿前時,沿腿前提至小腹前,稍停,呼氣,慢慢放下。過程中,上身保持前屈,不要動。

考生也可在單杠上做寬握距的引體向上,雙手掌心向前握杠,身體垂懸,屈臂引體向上。每個動作可以做3至4組,每組做8至12個,如果做不到8個,說明負重過大,需要減輕重量;如果能較輕鬆地做完12個,則要加大負重。

這類練習要循序漸進,逐漸增加次數和組數,堅持長久,一直到考試結束,如果養成習慣以後還能堅持鍛煉會更好。

中考仰臥起坐項目訓練方法

仰臥起坐其實是三個環節:仰臥---起--坐,在仰臥階段一定要主動發力下躺(容易受人體本能影響下躺過慢),利用墊子的彈性起來。起的階段主要是力量的練習,也就是我們平時所謂的練習的主要部分。坐的階段不要停靠,一旦坐起來立馬轉換下躺。平時練習要養成動作標準的好習慣。

快速計數法

按照一定的節奏,比如兩秒一次進行報數,讓孩子按照您的口令完成仰臥起坐,以10次為例,每組都是練習10次,中間休息30秒,練習大概3~4組。在此基礎上,在練習次數上逐漸增加,比如第一組做10個,第二組12個,中間休息30秒,同時口令節奏也可以從2秒一次變為1秒1次。

計時操作法

讓孩子按照一定的要求進行計時訓練,10秒、20秒、30秒等,讓孩子在規定的時間內盡可能的多做。以10秒為例,家長計時,要求孩子在10秒的時間內儘量完成盡可能多的次數,比如最低要求是10秒鐘8個。一般進行3~4組,中間休息1分鐘或者30秒。在此基礎上,練習時間可以逐步增加。

靜力性練習法

靜力性練習是指在靜止的狀態下,通過克服自身重力或外在阻力的情況下進行的練習,這種練習可以對腰腹肌肉進行深度刺激。例如靜止舉腿,讓孩子平躺下來,雙手墊在臀下,抬腿懸空,腿與地面成30°左右。或者兩頭起持久,讓孩子仰臥于墊子上,兩頭抬起,即頭和腿抬起,臀部著地。建議一周進行一次為宜。

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