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硬拉教學:影響硬拉的三個關鍵!


硬拉是個好動作,同時也是一個要求非常高的動作!想要做好硬拉需要有很好的身體條件!(關節的活動度,穩定度)

如果你的身體沒有具備足夠的條件,那就代表你還不能進行硬拉!

硬拉的三個關鍵!

1.髖關節活動度

硬拉,是一個髖關節hip hinge 主導的動作,想要做好硬拉就需要有良好的髖關節活動度!

如果你的髖關節活動度受限,你很難進行一個完整的硬拉,特別是從地面上硬拉

如何測試你的髖關節活動度?

在FMS有一個主動直膝抬腿的測試,仰臥姿勢,然后屈髖向上抬腿,若是2分以下,即有問題

髖關節活動度受限會導致骨盆無法在硬拉過程中適當的傾斜,進而影響脊椎中立。

因此,髖關節活動度受限,首當其沖的犧牲者,就是腰椎。大多數人,在羅馬尼亞硬拉站姿下,把杠鈴往下放時,會在脛骨的一半發現腰椎無法保持中立。

影響髖關節活動度有肌肉和神經。不僅肌肉會緊,神經也是會緊的。所以肌肉和神經在評估后,如果發現是真的很緊,可以先自我放松,增加髖關節活動度,尤其是大腿后側肌肉。

2.腰椎穩定度

腰椎的活動范圍少的可憐,在任何動作中都是扮演穩定角色的!

硬拉時,髖部運動的時候腰椎需要在中立位置,并由核心肌群共同工作維持它的穩定,不產生動作,這樣才會讓力量更好的傳輸,如果腰椎不穩,核心肌群偷懶,腰椎產生屈曲,這樣只會摧毀你的椎間盤,讓你拉的下背痛!

大多數人輕重量的時候可以很好的維持腰椎穩定度,但是在加重后就變得亂七八糟。原因來自穩定腰椎的肌肉,肌力與肌耐力不足。這時候就必須增加核心補強訓練,加強腰椎穩定度。

髖關節活動度和腰椎穩定性是相互關聯的,髖活動性不足,沒辦法做更大范圍的動作,硬要做的話就會影響腰椎代償!從而腰椎失去穩定性!

3.肩關節的穩定度

主要是是肩胛骨穩定在胸椎上的能力.肩胛骨必須完全穩定在胸椎上,原本可以活動(上提,外翻..)的肩胛骨,必須像是被強力膠黏住一樣,徹底的黏在胸椎上沒有任何移動!讓它呆在自己的關節窩里!

簡單說起來,若肩胛骨失去穩定性,你的手被重物牽扯的時候,會出現肩胛骨在胸椎上往前滑的動作(protraction)也就是肩胛骨的外展;前突,造成圓肩駝背的狀況,這樣無疑是糟糕的

詳情請參考《硬拉時:斜方肌的角色》

以上三個條件:髖活動度+脊椎穩定性+肩胛骨穩定性、是進行硬拉訓練必須的三個關鍵因素!如果你具備了這三個條件,那你可以在正確的指導下很快的學會硬拉!

如果你有這三個條件,在輕重量的硬拉可以做到很好,加重就變形,那你需要靜下心來,不要急躁!

如果你不具備這些條件,那你需要專門的去進行加強和訓練!然后慢慢改善!

 (注:關注健身吧微信公眾平臺,訂閱號搜索 “ 健身吧網 ” 或 “ 點擊掃描關注 ”)

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髖關節活動度受限會導致骨盆無法在硬拉過程中適當的傾斜,進而影響脊椎中立。

因此,髖關節活動度受限,首當其沖的犧牲者,就是腰椎。大多數人,在羅馬尼亞硬拉站姿下,把杠鈴往下放時,會在脛骨的一半發現腰椎無法保持中立。

影響髖關節活動度有肌肉和神經。不僅肌肉會緊,神經也是會緊的。所以肌肉和神經在評估后,如果發現是真的很緊,可以先自我放松,增加髖關節活動度,尤其是大腿后側肌肉。

2.腰椎穩定度

腰椎的活動范圍少的可憐,在任何動作中都是扮演穩定角色的!

硬拉時,髖部運動的時候腰椎需要在中立位置,并由核心肌群共同工作維持它的穩定,不產生動作,這樣才會讓力量更好的傳輸,如果腰椎不穩,核心肌群偷懶,腰椎產生屈曲,這樣只會摧毀你的椎間盤,讓你拉的下背痛!

大多數人輕重量的時候可以很好的維持腰椎穩定度,但是在加重后就變得亂七八糟。原因來自穩定腰椎的肌肉,肌力與肌耐力不足。這時候就必須增加核心補強訓練,加強腰椎穩定度。

髖關節活動度和腰椎穩定性是相互關聯的,髖活動性不足,沒辦法做更大范圍的動作,硬要做的話就會影響腰椎代償!從而腰椎失去穩定性!

3.肩關節的穩定度

主要是是肩胛骨穩定在胸椎上的能力.肩胛骨必須完全穩定在胸椎上,原本可以活動(上提,外翻..)的肩胛骨,必須像是被強力膠黏住一樣,徹底的黏在胸椎上沒有任何移動!讓它呆在自己的關節窩里!

簡單說起來,若肩胛骨失去穩定性,你的手被重物牽扯的時候,會出現肩胛骨在胸椎上往前滑的動作(protraction)也就是肩胛骨的外展;前突,造成圓肩駝背的狀況,這樣無疑是糟糕的

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以上三個條件:髖活動度+脊椎穩定性+肩胛骨穩定性、是進行硬拉訓練必須的三個關鍵因素!如果你具備了這三個條件,那你可以在正確的指導下很快的學會硬拉!

如果你有這三個條件,在輕重量的硬拉可以做到很好,加重就變形,那你需要靜下心來,不要急躁!

如果你不具備這些條件,那你需要專門的去進行加強和訓練!然后慢慢改善!

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