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訓練動作模式,而不是單一肌肉

動作訓練

訓練動作模式!而不是單一的肌肉!

很多人會覺得這句話有些矛盾,肌肉不就是帶動關節產生動作的嗎?

但我們該知道:肌肉不是單獨工作的,每個動作的發生是許多肌肉相互工作所產生的結果。因此,訓練動作而不是肌肉是說的通的。

■ 為什么以動作為訓練的方式?

動作訓練的好處可以強化你的協調及運動控制,比起減重或是長肌肉,可以從更直接的獲得好處。在動作訓練中會使用到更多的肌肉群,支出更多的卡路里,因此有助燃燒更多的熱量。

和傳統獨立肌群的訓練方式做比較。

聲明:以下的內容不是說對比的運動是沒有有效果,或是應該被禁止進行。它只是建議,在某些因素下(比方說有限的運動時間),這樣的訓練方式會更有效果。

前跨弓箭步 vs 側躺髖內收肌訓練

前跨式弓箭步,這工作結合了多種肌肉群:臀肌、大腿后側、大腿前側、髖內收肌。髖內收肌在步態時是主要角色是屈曲及延伸股骨(大腿骨),而前跨式弓箭步訓練到客戶實際生活的動作,像是走路或是跑步。

相較之下,側躺髖內收肌訓練,也注重在髖內收肌,但不太有效的原因:你是讓客戶躺在地板上而不是站立在地面上(實際生活方式),客戶在一個不實的環境(False Environment)進行動作。而這個動作中,你不會使用到現實生活站立活動所需的肌肉,像是走路、跑步或是爬樓梯。

“訓練目的著重在日常的每個活動,這會更為合理。"

良好的動作模式訓練應該要依循著評估及姿勢/關節穩定度/活動度的訓練。

在ACE IFT模式中,有分為四個階段:

第一階段:穩定度訓練及活動度訓練

低強度訓練可以改善平衡、肌耐力、核心功能、柔韌性及靜態與動作的穩定度,以改善姿勢。

第二階段:動作訓練

這階段的訓練是教學五個主要的動作

第三階段:負重訓練

訓練的目標在,如肌肥大、肌耐力或是改善身體組成及看起來更為苗條。

第四階段:運動表現訓練

針對運動型或是以運動表現為目標的客戶來說,這屬于具專項的訓練,像是改善整度、敏捷性、反應速度、反應力及爆發力。

■ 動作訓練必須具備什么呢?

五個主要的動作:

○ 深蹲

○ 單腳動作

○ 推的動作

○ 拉的動作

○ 旋轉動作(扭轉動作)

動作訓練

訓練動作模式!而不是單一的肌肉!

很多人會覺得這句話有些矛盾,肌肉不就是帶動關節產生動作的嗎?

但我們該知道:肌肉不是單獨工作的,每個動作的發生是許多肌肉相互工作所產生的結果。因此,訓練動作而不是肌肉是說的通的。

■ 為什么以動作為訓練的方式?

動作訓練的好處可以強化你的協調及運動控制,比起減重或是長肌肉,可以從更直接的獲得好處。在動作訓練中會使用到更多的肌肉群,支出更多的卡路里,因此有助燃燒更多的熱量。

和傳統獨立肌群的訓練方式做比較。

聲明:以下的內容不是說對比的運動是沒有有效果,或是應該被禁止進行。它只是建議,在某些因素下(比方說有限的運動時間),這樣的訓練方式會更有效果。

前跨弓箭步 vs 側躺髖內收肌訓練

前跨式弓箭步,這工作結合了多種肌肉群:臀肌、大腿后側、大腿前側、髖內收肌。髖內收肌在步態時是主要角色是屈曲及延伸股骨(大腿骨),而前跨式弓箭步訓練到客戶實際生活的動作,像是走路或是跑步。

相較之下,側躺髖內收肌訓練,也注重在髖內收肌,但不太有效的原因:你是讓客戶躺在地板上而不是站立在地面上(實際生活方式),客戶在一個不實的環境(False Environment)進行動作。而這個動作中,你不會使用到現實生活站立活動所需的肌肉,像是走路、跑步或是爬樓梯。

“訓練目的著重在日常的每個活動,這會更為合理。"

良好的動作模式訓練應該要依循著評估及姿勢/關節穩定度/活動度的訓練。

在ACE IFT模式中,有分為四個階段:

第一階段:穩定度訓練及活動度訓練

低強度訓練可以改善平衡、肌耐力、核心功能、柔韌性及靜態與動作的穩定度,以改善姿勢。

第二階段:動作訓練

這階段的訓練是教學五個主要的動作

第三階段:負重訓練

訓練的目標在,如肌肥大、肌耐力或是改善身體組成及看起來更為苗條。

第四階段:運動表現訓練

針對運動型或是以運動表現為目標的客戶來說,這屬于具專項的訓練,像是改善整度、敏捷性、反應速度、反應力及爆發力。

■ 動作訓練必須具備什么呢?

五個主要的動作:

○ 深蹲

○ 單腳動作

○ 推的動作

○ 拉的動作

○ 旋轉動作(扭轉動作)

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